Bạn đang tập gym và muốn biết cơ thể cần bao nhiêu protein để hỗ trợ quá trình tập luyện hiệu quả? Protein là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với việc xây dựng cơ bắp và phục hồi sau khi tập. Tuy nhiên, việc định lượng protein phù hợp đòi hỏi sự hiểu biết về nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể và các nguồn protein giàu dinh dưỡng. Cùng NuGym khám phá “Tập Gym Ăn Bao Nhiêu Protein? Những Loại Thực Phẩm Giàu Protein Nhất?” dưới bài viết này nhé!
Protein Là Gì? Lợi Ích Của Protein
– Protein là một loại chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể con người. Nó được tạo thành từ các axit amin và có vai trò quan trọng trong nhiều chức năng sinh lý của cơ thể, bao gồm xây dựng cơ bắp, tái tạo tế bào, và cung cấp năng lượng.
Lợi ích của protein
– Protein là thành phần chính của cơ bắp. Khi tập luyện thể thao, việc cung cấp đủ protein giúp hỗ trợ phát triển cơ bắp mạnh mẽ và khỏe mạnh.
– Protein có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc tiêu thụ đủ lượng protein giúp duy trì sự hoạt động hiệu quả của nhiều chức năng sinh lý.
– Ngoài các chất béo và carbohydrate, protein cũng là một nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể.
– Các khối protein như kháng thể và enzym tham gia vào hệ thống miễn dịch, giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật và bệnh lý.
– Protein cũng có vai trò trong việc điều tiết tâm trạng và cảm xúc. Các axit amin trong protein tham gia vào sản xuất các hormone cần thiết cho sự cân bằng tâm trí.
Protein Nhanh Và Chậm
Protein được chia thành hai loại chính dựa trên tốc độ hấp thụ và tiêu hóa của chúng trong cơ thể: protein nhanh và protein chậm.
1. Protein nhanh (Fast-acting protein):
– Đặc điểm: Là các loại protein được hấp thụ nhanh và cung cấp nhanh lượng axit amin cho cơ thể sau khi tiêu thụ.
Lợi ích của protein nhanh:
– Thích hợp sau khi tập luyện để cung cấp ngay lượng protein và axit amin cho cơ bắp.
– Giúp tăng cường quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp sau khi tập.
2. Protein chậm (Slow-acting protein):
– Đặc điểm: Các loại protein được hấp thụ chậm hơn và cung cấp dần dần axit amin trong thời gian dài sau khi tiêu thụ.
Lợi ích của protein chậm:
– Cung cấp axit amin liên tục cho cơ thể trong suốt một khoảng thời gian dài.
– Giúp duy trì cân bằng đạm trong cơ thể và hỗ trợ sự phục hồi sau khi tập luyện qua đêm.
>> Tùy theo mục đích và thời điểm, bạn có thể lựa chọn sử dụng cả hai loại protein nhanh và chậm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể trong quá trình tập luyện và phục hồi sau đó.
>> Việc kết hợp cả hai loại protein này trong khẩu phần ăn uống hàng ngày sẽ giúp đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng axit amin cần thiết để duy trì và phát triển cơ bắp một cách hiệu quả.
Tác Hại Của Việc Ăn Dư Thừa Protein
– Gây căng thẳng cho thận: Việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể đẩy nặng khả năng làm việc của thận để loại bỏ các chất độc hại (như urê) do quá trình chuyển hóa protein.
– Gây căng cơ và khó tiêu hóa: Lượng protein dư thừa có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón hoặc khó tiêu.
– Ảnh hưởng xấu đến hệ tim mạch: Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn quá nhiều protein động vật, đặc biệt là từ các nguồn protein có nhiều chất béo bão hòa, có thể tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và béo phì.
– Làm gia tăng rủi ro ung thư
– Gây ra các vấn đề về chuyển hóa: Tăng mức acid uric trong máu, gây nguy cơ mắc bệnh gút.
>> XEM THÊM: TẬP GYM ĐỂ CÓ BODY ĐẸP MẤT BAO LÂU? NÊN TẬP BAO NHIÊU NGÀY 1 TUẦN
Tập Gym Ăn Bao Nhiêu Protein? Phương Pháp Tính Protein Cần Thiết Cho Cơ Thể
Tập Gym Ăn Bao Nhiêu Protein?
– Nếu bạn muốn tăng cơ: Khuyến nghị tiêu thụ từ 1.6 đến 2.2 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 70kg, bạn nên tiêu thụ từ 112 đến 154 gram protein mỗi ngày.
– Nếu bạn muốn giảm mỡ: Lượng protein khuyến nghị cũng từ 1.2 đến 2.2 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn và mức giảm mỡ mong muốn.
Phương Pháp Tính Protein Cần Thiết Cho Cơ Thể
Để tính lượng protein cần thiết cho cơ thể một cách chính xác và phù hợp với mục đích tập luyện và sức khỏe, bạn có thể áp dụng các phương pháp sau:
1. Tính theo trọng lượng cơ thể:
– Mức đề xuất là từ 1.6 đến 2.2 gram protein/kg cân nặng mỗi ngày.
– Ví dụ, nếu bạn nặng 60 kg và muốn tăng cơ, bạn cần tiêu thụ khoảng 96 đến 132 gram protein mỗi ngày.
2. Tính theo mức độ hoạt động:
– Nhu cầu protein có thể tăng theo mức độ hoạt động. Ví dụ, người tập gym nặng có thể cần nhiều hơn so với người ít vận động.
– Áp dụng hệ số điều chỉnh cho mức độ hoạt động của bạn để tính lượng protein cần thiết hàng ngày.
3. Tính theo mục tiêu tập luyện:
– Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn để hỗ trợ quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp.
– Nếu bạn muốn giảm cân, lượng protein cần tiêu thụ cũng quan trọng để duy trì cơ bắp và hỗ trợ quá trình giảm mỡ.
4. Tính theo khẩu phần ăn uống:
– Theo dõi lượng protein trong từng bữa ăn để đảm bảo cơ thể nhận đủ lượng protein cần thiết.
– Bao gồm các nguồn protein chất lượng như thịt, cá, trứng, đậu, sữa và sản phẩm từ sữa.
5. Sử dụng công cụ tính toán online:
– Có nhiều công cụ trực tuyến có thể giúp bạn tính toán lượng protein cần thiết dựa trên thông tin cá nhân như tuổi, giới tính, cân nặng và mức độ hoạt động.
6. Tham khảo chuyên gia dinh dưỡng:
– Nếu bạn không chắc chắn về lượng protein cần thiết, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn và đề xuất chế độ ăn uống phù hợp với mục tiêu tập luyện và sức khỏe của bạn.
>> Xem thêm: TDEE Là Gì? Cách Tính TDEE Chính Xác Nhất Cho Người Giảm Cân
Những Loại Thực Phẩm Giàu Protein Nhất?
Thực phẩm giàu Protein từ động vật
– Thịt gà: Thịt gà là một thực phẩm giàu Protein chất lượng cao. Nó giàu axit amin cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp.
– Trứng: Trứng là một nguồn protein tự nhiên giàu choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của não và chức năng thần kinh.
– Sữa và các sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, và phô mai là những nguồn protein đơn giản và dễ tiêu hóa. Chúng cung cấp các loại axit amin cần thiết để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và xương khỏe mạnh.
– Thịt bò: Thịt bò là một nguồn protein giàu chất sắt, kẽm và vitamin B12. Các loại thịt bò như thăn, nạc, và bít tết là các nguồn protein chất lượng cao.
– Cá và các loại hải sản: Cá như cá hồi, cá đuối, cá ngừ, cùng các loại hải sản như tôm, cua, sò đều là những nguồn protein giàu chất dinh dưỡng. Cá cũng là một nguồn omega-3 quan trọng cho sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm giàu Protein từ thực vật
– Đậu và đậu phụ: Đậu, đậu đen, đậu xanh, đậu nành, và các sản phẩm từ đậu phụ như đậu phụ là những thực phẩm giàu Protein. Chúng cũng cung cấp nhiều chất xơ và chất béo không bão hòa lành mạnh.
– Hạt chia: Hạt chia là một nguồn protein chất lượng cao, giàu chất xơ và axit béo omega-3. Bạn có thể thêm hạt chia vào sữa, sinh tố, hoặc salad để bổ sung protein vào khẩu phần ăn uống.
– Hạt điều: Hạt điều cung cấp chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch.
– Lạc: Lạc là một loại hạt giàu protein và chất béo lành mạnh. Bạn có thể ăn lạc tự nhiên hoặc sử dụng lạc bơ để bổ sung protein vào bữa ăn.
– Rau cải xanh: Rau cải xanh là một loại rau xanh giàu protein và chất sắt.
>> Xem thêm: Top 10 Loại Thực Phẩm Chứa Nhiều Protein Nhất
Trong bài viết này, chúng ta đã tìm hiểu về mức độ cần thiết của protein khi tập gym và những loại thực phẩm giàu protein nhất từ cả động vật và thực vật. Việc bổ sung đủ lượng protein cần thiết vào chế độ ăn uống hàng ngày là rất quan trọng để giúp cơ thể xây dựng và duy trì cơ bắp, cũng như phục hồi sau các buổi tập.
Hãy đảm bảo bạn có một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng, kết hợp với các hoạt động tập luyện thường xuyên để đạt được hiệu quả tốt nhất trong việc rèn luyện sức khỏe và thể lực. Đừng quên Follow Fanpage NuGym và đồng hành cùng NuGym trên con đường tập gym TẠI ĐÂY!
