Lịch tập gym là một công cụ hữu ích cho những người mới bắt đầu tập luyện. Một lịch tập đúng đắn và khoa học sẽ giúp người tập có được kết quả tốt hơn và tránh được những thương tổn không cần thiết. Lịch tập giúp người mới bắt đầu có sự hướng dẫn và kiểm soát trong quá trình tập, từ đó giúp họ nắm bắt được những nguyên tắc cơ bản và phương pháp tập luyện hiệu quả. Không chờ lâu nữa, NuGym sẽ chia sẻ cho bạn bài viết “Hướng Dẫn Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu” nhé!
Lợi ích của việc thực hiện lịch tập gym đều đặn
– Tập luyện đều đặn giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, làm tăng cường khả năng bơi máu và giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.
– Lịch tập gym đều đặn giúp duy trì cân nặng ổn định hoặc giảm cân nếu đó là mục tiêu của bạn. Quá trình đốt cháy calo và tăng cường sức mạnh cơ bắp đều đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
– Bài tập sức mạnh giúp phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh toàn diện của cơ thể. Điều này không chỉ giúp bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách dễ dàng hơn mà còn giảm nguy cơ chấn thương và đau nhức cơ.
– Tập luyện giúp sản xuất endorphin, hormone mang lại cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng. Điều này giúp cải thiện tâm lý, giảm stress, và tăng cường tinh thần làm việc.
– Hoạt động thể dục thường xuyên giúp cải thiện sự linh hoạt của các cơ, giữ cho cơ xương và khớp linh hoạt hơn, từ đó giảm nguy cơ chấn thương và hỗ trợ chống lại quá trình lão hóa.
– Việc thấy được sự cải thiện về vóc dáng và sức khỏe sẽ giúp tăng cường tự tin. Bạn sẽ tự hào hơn về bản thân và có động lực lớn hơn để duy trì lối sống lành mạnh.
– Lịch tập gym đều đặn giúp xây dựng thói quen lành mạnh, là một phần quan trọng của cuộc sống hàng ngày. Thói quen này sẽ là nền tảng cho một lối sống khỏe mạnh và bền vững.
Lựa chọn đúng phương pháp tập luyện
– Nếu bạn chọn bài tập quá nặng hoặc không phù hợp với cơ địa của mình, có nguy cơ cao gặp chấn thương. Điều này có thể làm suy giảm khả năng tập luyện và dẫn đến thời gian phục hồi kéo dài.
– Bài tập không phù hợp có thể không mang lại kết quả mong muốn. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cường sức mạnh, nhưng bạn chọn bài tập chủ yếu là cardio, hoặc ngược lại, bạn có thể không đạt được kết quả như mong đợi.
– Nếu bài tập không phù hợp với sở thích và mục tiêu cá nhân của bạn, bạn có thể trở nên mệt mỏi và thiếu động lực. Sự hứng thú là một yếu tố quan trọng để duy trì tập luyện thường xuyên.
– Những bài tập không phù hợp có thể tạo ra stress không cần thiết cho cơ thể và tâm trạng của bạn. Điều này có thể ảnh hưởng đến tinh thần và làm giảm hiệu suất làm việc hàng ngày.
>> Xem thêm: 7 Cách Tăng Cơ Giảm Mỡ Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Các bài tập Gym cho người mới bắt đầu
Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện tại phòng gym, việc chọn lựa các bài tập phù hợp là quan trọng để bắt đầu một cách hiệu quả và an toàn. Dưới đây là một số bài tập gym thích hợp cho người mới bắt đầu:
– Squat: Bài tập này tập trung vào cơ đùi, mông, và cơ corset. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần khi cơ thể bạn thích ứng.
– Push-Up: Là bài tập hiệu quả cho cơ ngực, vai, và cánh tay. Bạn có thể bắt đầu với push-up từ gối nếu cảm thấy khó khăn.
– Pull-Up: Tăng cường cơ lưng và cơ vai. Nếu bạn không thể thực hiện pull-up, sử dụng máy hỗ trợ hoặc thực hiện bài tập cánh tay để tăng sức mạnh.
– Lunge: Tốt cho cơ đùi và mông. Thực hiện lunge với bước chân rộng và kiểm soát chuyển động.
– Deadlift: Làm việc nhiều nhóm cơ, bao gồm cơ lưng dưới, mông, và cơ đùi. Đảm bảo giữ đúng kỹ thuật để tránh chấn thương.
– Bench Press: Tăng cường cơ ngực, vai và cánh tay. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và tăng dần.
– Plank: Củng cố cơ bụng. Giữ tư thế plank trong khoảng 30 giây và tăng dần thời gian.
– Lat Pulldown: Tập trung vào cơ lưng và cơ vai. Sử dụng máy lat pulldown để điều chỉnh trọng lượng
>> Xem thêm: Top 10 Bài Tập Lưng Xô Hiệu Quả Cho Các Gymer
Lưu ý khi xây dựng lịch tập Gym
– Một lịch tập gym hiệu quả cũng cần phải có sự đa dạng và kết hợp giữa các loại bài tập khác nhau. Bạn không nên tập cùng một nhóm cơ liên tục trong nhiều ngày, mà nên xoay đổi giữa các nhóm cơ khác nhau. Ví dụ, bạn có thể tập ngực và vai vào một ngày, sau đó tập chân và bụng vào ngày tiếp theo. Đặc biệt, đừng quá căng thẳng nếu như bạn bị “chững cân” nhé! Đây là điều mà bất kỳ người nào trong quá trình giảm cân đều gặp phải nên hãy bình tĩnh để vượt qua giai đoạn này.
>> Xem thêm: Tại Sao Bị Chững Cân? 8 Cách Đơn Giản Để Vượt Qua
– Ngoài ra, để có kết quả tốt hơn, bạn cần chú ý đến chế độ ăn uống và nghỉ ngơi. Một lịch tập gym tốt sẽ phải đi kèm với một chế độ ăn uống lành mạnh và cân đối. Việc nghỉ ngơi đầy đủ và đủ giấc ngủ cũng quan trọng để cơ thể có thời gian phục hồi và tái tạo năng lượng.
– Một số bạn có thể gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch tập gym do công việc bận rộn hoặc các yếu tố khác. Trong trường hợp này, bạn có thể tìm hiểu về các bài tập tại nhà hoặc những phương pháp tập luyện ngắn gọn để có thể duy trì việc tập luyện.
– Cuối cùng, lịch tập gym không phải là một công thức cứng nhắc áp dụng cho tất cả mọi người. Mỗi người có thể có mục tiêu và điều kiện sức khỏe riêng, nên lịch tập cũng cần phải được điều chỉnh cho phù hợp. Đừng ngại tham khảo ý kiến của huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có được lịch tập phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn.
– Như vậy, để đạt được kết quả tốt trong việc tập gym, bạn cần xây dựng một lịch tập gym hợp lý, kết hợp giữa các buổi tập và các nhóm cơ khác nhau, đi kèm với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi phù hợp. Hãy nhớ rằng mỗi người có thể có một lịch tập riêng, và điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh theo nhu cầu của mình.
Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu
Ngày 1: Ngực và Triceps
– Bench Press: 4 set x 10-12 lần
– Dumbbell Flyes: 3 set x 12-15 lần
– Tricep Dips: 3 set x 12-15 lần
– Tricep Pushdown: 3 set x 12-15 lần
– Plank: 3 set x 30 giây
Ngày 2: Nghỉ Ngơi hoặc Cardio Nhẹ (Walking hoặc Cycling)
Ngày 3: Lưng và Biceps
– Lat Pulldown hoặc Pull-Up: 4 set x 10-12 lần
– Bent Over Rows: 3 set x 10-12 lần
– Barbell Curl: 3 set x 10-12 lần
– Hammer Curl: 3 set x 12-15 lần
– Side Plank: 3 set x 20 giây mỗi bên
Ngày 4: Nghỉ Ngơi hoặc Cardio Nhẹ (Swimming hoặc Jump Rope)
Ngày 5: Chân và Cơ Bụng
– Squat: 4 set x 10-12 lần
– Lunges: 3 set x 12 bước mỗi chân
– Leg Press hoặc Leg Extension: 3 set x 12-15 lần
– Crunches: 3 set x 15-20 lần
– Russian Twists: 3 set x 20 lần (10 mỗi bên)
Ngày 6: Cardio Intensive (Running hoặc HIIT)
Ngày 7: Nghỉ Ngơi hoặc Yoga Nhẹ
Lưu ý:
– Luôn bắt đầu bằng bài khởi động trước mỗi buổi tập.
– Sử dụng trọng lượng phù hợp với khả năng cá nhân.
– Nghỉ đủ giữa các bài tập và giữa các buổi tập.
– Hãy nghe cơ thể và điều chỉnh lịch tập nếu cần thiết.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng lịch tập gym không phải là một công thức áp đặt cho tất cả mọi người. Mỗi người có thể có mục tiêu và điều kiện cơ thể khác nhau, do đó việc thiết kế lịch tập phải linh hoạt và phù hợp với từng cá nhân. Điều này đồng nghĩa rằng lịch tập gym không chỉ nên dựa trên nguyên tắc chung mà còn phải điều chỉnh để phù hợp với sức khỏe, mục tiêu và khả năng của từng người.
Chúc bạn đạt được những mục tiêu đã đặt ra và cảm ơn bạn đã đọc hết bài viết “Hướng Dẫn Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu”. Và đừng quên Follow Fanpage NuGym và đồng hành cùng NuGym trên con đường sức khỏe TẠI ĐÂY!
